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Diretriz
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Evite álcool e bebidas ricas em cafeína;
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Evite exercícios físicos próximos a hora de dormir, mas
favoreça a prática adequada de exercícios físicos durante o dia;
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Adeque o dormitório (arejado durante o dia, escuro à noite,
sem umidade, sem ruído excessivo e limpo);
•
Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, segundo o
seu organismo, isso favorece o estabelecimento de um ritmo
vigília/sono mais robusto;
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Use a cama para dormir ou para a prática de atividade sexual;
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Não cochile durante o dia (exceto para pessoas idosas onde
pode ser aconselhado apenas um cochilo breve à tarde);
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Faça refeições leves (não vá dormir com fome nem após ter
comido muito);
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Evite atividades à noite que possam estimular o alerta como o
uso de computadores, internet, televisão, leitura. Para alguns
pacientes, a TV e a leitura podem até mesmo estimular o sono,
uma vez que os distraem do fato de ter que ir dormir.
Também é necessário o controle de estímulos que possam
prejudicar o sono:
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Vá para cama quando tiver sono, se você acha que não sente
sono, observe o horário que você costumava ter sono à noite;
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Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade
relaxante em ambiente com pouca luminosidade;
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Retorne com sono para associar a cama com dormir;
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Regule o relógio para despertar sempre no mesmo horário
para ajudar o organismo a adquirir um ritmo consistente e
para não se preocupar com a hora de acordar;
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Evite luz intensa durante a noite, pois por vezes ela pode
estimular o alerta, entretanto se exponha a luz do dia pela
manhã, ela pode ajudar a regular seu início do sono à noite;
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Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode
acentuar a sensação de não dormir.
O paciente deve ficar na cama somente o tempo total que o
mesmo estime que seja o adequado para uma boa noite de descanso:
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Geralmente não se utiliza tempo menor que 5 h para evitar
sonolência excessiva diurna;
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O uso de diários de sono, preenchidos pela manhã, podem
ajudar o médico e o insone a estimar o número de horas
dormidas.
A
técnica de intenção paradoxal
reduz a ansiedade antecipatória
associada ao medo de tentar dormir e não ser capaz, pois os insones
geralmente acreditam que perderam sua capacidade natural de
adormecer. A instrução é para os pacientes irem para a cama
e ficarem acordados e não tentarem adormecer; isto os torna mais
relaxados e desobrigados de dormir e consequentemente adormecem
mais rapidamente. Não é utilizada isoladamente.
A
terapia cognitiva
temo objetivode “distrair” e desviar a atenção
do paciente para o que lhe impede de dormir. É comum a percepção
inadequada do sono, insones tendem a subestimar o tempo total de
sono e prestar atenção exagerada a sua capacidade de dormir e ao
seu sono. É recomendado ajudar o paciente a alterar tal percepção.
Muitas vezes a polissonografia pode ajudar mostrando ao insone que
ele é capaz de obter algum sono durante a noite. Atualmente existe
uma tendência a separar os pacientes em insones com tempo de sono
encurtado ou não. Os primeiros estão em maior risco cardiovascular
e psiquiátrico. Esta técnica torna tais pacientes menos preocupados
com a quantidade de sono que julgavam necessárias ou que obtém
efetivamente e passam a dormir mais facilmente.
Já a
re-estruturação cognitiva
baseia-se principalmente nos
sintomas cognitivos que podem ocasionar ou manter a insônia Os
insones geralmente se preocupam com as consequências da insônia,
se queixam de pensamentos indesejados e negativos, ruminam
suas preocupações e criam crenças irracionais sobre a insônia; por
isso a terapia cognitiva é recomendada, ajudando os pacientes a
questionarem a validade destas crenças, levando a uma diminuição
da ansiedade e do alerta associado à insônia. Trabalham-se as
preocupações, ruminação de pensamentos, falsas atitudes, crenças
irracionais sobre o sono e amplificação de suas consequências, falsas
ideias sobre as causas da insônia, descrença nas práticas de indução
do sono e na sua própria capacidade de obter sono. Essas técnicas são
eficazes como partes do tratamento e podem levar a um aumento da
eficiência do sono, reduzindo a latência do sono, o tempo acordado